며칠동안 남가주답지 않은 추운 날씨에도 불구하고 한인들의 골프 사랑은 정평이 나 있는대로 식을줄을 모른다. 주변을 봐도 한인 골퍼들의 골프에대한 사랑과 꿈은 끝이 없다. 연습할 때는 머리 얹는 것이 소원이고, 첫 라운드를 하고 나면 100타 깨는것을 간절하게 원한다. 100타의 소원이 이뤄지면 어느새 보기게임(80대 스코어)을 꿈꾼다. 80대 스코어에 진입하면 다음 목표는 한자리수 핸디캡을 의미하는 소위 ‘싱글’ 이다. 싱글 스코어를 실현하면 감히 언더파에 도전하고 싶은것이 골퍼의 심리다. 첫 라운드 때는 첫 파를 간절히 원하고 파를 하고나면 버디, 이글을 꿈꾼다. 여기에 어느 정도 관록이 붙으면 사이클 버디(파3, 파4, 파5홀서 연속버디)에 앨버트로스의 가능성까지 열어둔다.
그러고 보면 골프는 기록에 도전하는 운동이다. 하지만 골퍼라면 가장 꿈꾸는 궁극적 기록은 홀인원 일 것이다. 필자도 스코어 100을 넘나드는 하이 핸디캡퍼이지만 파 3 티박스에 설때마다 ‘혹시나’ 하는 기대를 여러번 했던 기억이 있다. 홀인원을 할 확률은 1만2000분의 1부터 17만분의 1까지 다양하다. 확률적으로 최소 1만2000 번을, 최대 17만 번을 쳐야 홀인원이 한번 나온다는 얘기다. 그만큼 홀인원은 어렵다. 하지만 홀인원을 기록한 사람들은 초보 골퍼부터 프로에 이르기까지 의외로 다양하다. 세 살 어린이가, 102세 된 노인도 하는 것이 홀인원이다. 홀인원은 실력도 있어야하지만 운도 따라야 한다. 그래서일까. 홀인원을 하면 3년 동안 재수가 좋고, 함께한 사람은 1년이 좋다고 한다. 물론 확인된바 없지만, 실제로 홀인원 경험자들은 나쁜 일 보다 좋은 일이 많았다고 말한다. 긍적적인 마인드로 바뀌는 것도 행운에 한몫했을 것이다.
2013년, 여러분도 최소 1만2000분의 1 홀인원 확률에 도전해 보자. 결코 꿈이 아니다. 이런 여러분들의 간절한(?) 바램을 알기에 그 꿈에대한 도전을 조금이라도 돕기위해 오늘은 골프와 운동 이야기를 해볼까 한다.
골프 Fitness에 대해 흔히 잘못 알고 있는 상식 중 하나는 근육 트레이닝에 관련된 것이다. 많은 골퍼들이 근력운동은 골프 실력 향상에 전혀 도움이 안 된다고 생각한다. 오히려 근육의 기억이 깨져 비거리가 줄어들 수도 있다고 생각하는 골퍼도 있다. 하지만골프 황제 타이거 우즈는 스탠퍼드대학교 재학 시절 근육량만 14kg 키웠다. 여제 소렌스탐은 하루 수백번의 팔굽혀펴기와 5km의 조깅을 했다. 골프 여왕 신지애는 20층 아파트 계단을 하루에 7번씩 왕복했다. 근력운동에 대해서는 다음 기회에 차차 이야기 하기로 하자.
지나친 연습이 부상의 위험을 높힌다.
실제로 한 방향 운동인 골프만을 지나치게 했을 때는 건강에 위협이 될 수도 있다는 얘기다. 미국 스포츠 의학회도모든 운동 중 골프를 중등도의 신체 손상을 일으킬 수 있는 운동이라고 지적했다.
그렇다면 골퍼들은 어느 신체 부위에 가장 쉽게 손상을 입을까? 미국 스포츠 의학회의 통계에 따르면 프로 골퍼와 아마추어 골퍼의 주요 부상 부위가 다른 것을 알 수 있다. 프로 골퍼들의 경우 허리와 왼쪽 손목에 주로 부상을 입는 데 반해 아마추어 골퍼들은 허리와 팔꿈치에 주로 부상을 입었다. 이는 아마추어 골퍼들이 지나치게 많이 연습을 한다는 것을 말해준다. 골퍼스엘보우(Golfer ‘s elbow)라고 불리는 과도한 골프 스윙으로 인한 팔꿈치 통증은 대부분 과사용이 원인이기 때문이다. “이런 골퍼들은 일단 연습시간 부터 줄여라” 는 게 일반적인 조언이다. 또한 백 스핀을 위해 땅을 찍어 쳐야 한다 고 잘못 알고 있는 사람들이 많은데 이는 골퍼스 엘보우로 가는 지름길일 뿐이다.
프로와 아마추어를 가리지 않고 가장 많이 다치는 곳이 바로 허리다. 일반적으로 허리 보호를 위해 하지 말아야 할 사항들에 대해 다음과 같이 정리하고 있다.
첫 번째가, 절대 준비운동을 생략하고 티박스에 들어서지 말 것. 둘째, 티박스에서 공을 꽂을 때, 홀컵에서 공을 꺼낼 때에는 양 무릎을 편 채로 허리를 구부리지 말것. 셋째, 유명 골퍼들의 기술적인 테크닉이나 스킬을 무작정 따라하지 말것. 넷째, 자신의 골프 실력을 알고 경쟁자 골퍼를 따라 가려고 무리한 스윙을 하지 말것. 등이다. 그리고 골프는 한 방향 운동이기 때문에 라운딩 후 반대 방향으로 허리를 풀어주는 것도 간단한 예방책으로 나쁘지 않다.
“시합 전 스트레칭”
꼭 골프를 치기 전 만이 아니더라도 평소에 규칙적으로 스트레칭을 해주면 있던 부상도 예방하고 통증도 사라진다. 다음은 일반덕인 골프 스트레칭으로 라운딩 전, 9홀을 돌고 쉴 때, 라운딩 후 하라고 권한다. 한 자세당 15초를 유지하고 2~3회 반복하는 게 요령.
1. 발바닥, 종아리 근육 및 어깨 근육을 동시에 풀어주는 스트레칭
벽에 기대어 서서 팔을 위로 쭉 뻗은 자세로 발은 벽에 직각으로 붙인다. 이때 발뒤꿈치는 바닥에서 떨어지지 않아야 한다. 양발을 교대로 2회 실시한다.
2. 손목 근육을 강화하는 스트레칭
앞으로 뻗은 팔의 손바닥을 정면으로 향하게 놓은 후 오른쪽, 왼쪽으로 최대한 돌릴 수 있을 데까지 움직인다. 그 상태로 15초 머문다. 다시 손바닥을 몸으로 향하게 자세를 잡고 위와 같은 방법으로 실시한다.
3. 앞 허벅지 근육과 어깨를 동시에 풀어주는 스트레칭
의자를 뒤에 두고 앞에서 팔로 의자 뒤를 잡고 천천히 앉는다. 앞 허벅지와 어깨 앞쪽이 타이트한 느낌을 받으면 그 자세에서 15초 머문다. 3회 실시한다. 평소 무릎 통증이 있는 사람은 피하도록 한다.
4. 엉덩이 근육과 뒷 허벅지 근육, 허리와 팔목 근육을 동시에 풀어주는 스트레칭
가부좌를 하고 깍지 낀 양손의 손바닥을 위로 올리면서 상체는 천천히 앞으로 구부린다. 이 상태에서 15초 정도 머문다. 3회 반복한다.
5. 옆구리 근육과 옆 허벅지 근육을 동시에 풀어주는 스트레칭
양팔을 머리 뒤로 겹쳐 잡는다. 이 상태에서 허리를 천천히 돌려 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 발을 향한 자세에서 멈춘 후 15초 머문다. 좌우측 교대로 2회씩 실시한다.
골퍼스엘보우나 허리 통증은 예방만이 최선이다. 무리하게, 한 번에 몰아서 연습을 하지 말고, 경기 전후에는 10~15분 정도 충분히 스트레칭을 해줘야 한다. 스트레칭은 허리, 허벅지, 어깨 등 큰 근육을 중심으로 한다. 그래도 통증이 계속된다면 운동치료 전문가를 찾아야 한다.
오늘은 부상방지와 간단한 시합전 스트레칭에 대해 알아 보았다. 다음번 골프이야기 에서는 각 부위별 근력강화 운동과 지구력 증강을 위한 유산소운동 등에 대해 함께 알아 보겠다.
