모든 연령대를 불문하고 가장 흔하고 간단하게 할수 있는 운동이 바로 빨리걷기나 조깅이다. 심지어는 일주일에 조깅을 한 번만 해도 기대수명이 6년가량 연장된다는 연구 결과까지 나왔다.
덴마크 코펜하겐 시 연구팀이 30여 년간 장기간에 걸쳐 연구한 결과 규칙적인 조깅이 수명을 연장시키며, 게다가 자주 할 필요도 없는 것으로 나타났다고 한다. 조깅 속도도 빠르게 달리기보다는 평균 혹은 그보다 느린 속도로 달리는 것이 가장 효과가 좋은 것으로 분석됐다. 이 연구의 책임자인 비스페베르그 대학병원 피터 슈노르 박사는 “조깅은 산소량을 늘리고, 인슐린 민감도를 높이며, 고지혈증을 개선시키고, 혈압을 낮추며 비만을 예방하는 등의 효과가 있다”고 설명했다.
조깅의 건강 효과에 대해서는 1970년대에 몇 명의 남성이 조깅 중 사망하면서 보통의 중년을 넘긴 사람들에게는 너무 과격한 운동이 아니냐는 주장이 제기되는 등 논쟁이 벌어졌으나 이번 연구 결과는 조깅의 건강 효과가 뚜렷하다는 것을 제시하고 있다. 또 조깅을 하더라도 자주, 많이 할 필요가 없으며, 속도도 약간 숨이 가빠지는 느낌을 받는 정도로 달리면 충분하다는 것을 보여줬다.
지금까지 우리가 알고있던 주 3-4 회, 한번에 30 분 이상 이란 공식을 깨는 것이라 좀 찝찝하긴 하지만 아무튼 마지못해 운동하는 필자와 같은 중년 아저씨들에겐 반가운(?) 소식이 아닐수 없다. 그러나 누구나 할 수 있다고 생각하는 이 빨리걷기나 조깅에도 항상 부상의 위험은 도사리고 있다.
한인타운에 거주하는 주부 권모씨(59)는 요즘 추워진 날씨에 공원에서 걷기나 조깅을 할 때 무릎통증을 호소하곤 한다. 권씨는 약간 과체중이지만 매일 아침운동을 거르지 않는 비교적 활동적인 사람이다. 이럴경우 가장 먼저 생각해 봐야 할것이 근육양 감소로 인한 다리 근력 약화 이다. 일반적으로 유산소 운동을 할 때 무릎이 아프면 무릎 주위 근력운동으로 힘을 길러주면 좋다고 알려져 있다. 무릎 근력운동을 해도 균형이 맞지 않는 느낌이 들고 통증이 계속 되면 엉덩이 운동을 통해 균형을 맞춰서 통증을 다소 줄일 수 있다.
2010년 미국 인디애나주 인디애나폴리스에서 열린 미국 스포츠 의학회(American College of Sports Medicine)연례 회의에서는 ‘엉덩이 근력운동을 하면 달리기 중 발생하는 무릎통증이 줄어든다’는 내용이 발표됐다. 흔히 무릎통증은 다리 근육이 불균형하게 발달했거나 정렬이 바르지 않기 때문에 발생한다. 때문에 엉덩이 운동이 무릎통증을 없앤다는 사실에 선뜻 동의하기 힘들 수도 있다. 하지만 실제로 엉덩이 운동을 해보면 다리근육을 함께 움직여 다리에서 근력이 부족한 쪽을 강화시켜주는 효과가 나타난다.
무릎 앞쪽을 둘러싸고 있는 대퇴 근육은 네 갈래(대퇴직근, 내측괄근, 외측광근, 중간광근)가 모두 균등하게 발달하지 않으면 무릎의 통증을 유발한다. 이때 아래와 같은 엉덩이 운동은 다리근육 운동만 할 때보다 여러 방향으로 자극을 주면서 네 갈래 대퇴근육을 균등하게 발달시킨다.
일주일에 3-4번, 다리에 힘 불끈 길러주는 누워 다리 올리기
누운 상태에서 다리를 들었다 내렸다 반복하는 운동은 엉덩이 운동의 가장 기본적인 형태이다.
1. 바른 자세로 눕는다.
2. 누운 상태에서 양 무릎을 90°로 구부려 세운다.
3. 한 다리는 곧게 펴고 허리를 들었다 내렸다를 한다. 천천히 양 다리 모두 12~20회씩 반복한다.
이 운동을 하루 한두번씩 일주일에 3,4 회씩 반복하면 무릎건강 유지뿐만 아니라 하체 근력 강화에도 많은 도움이 되리라 생각된다.
