40대에 들어서면 신진대사가 떨어지기에 살이 찌기 쉽습니다. 평소와 똑같이 먹거나 오히려 덜 먹어도 말이죠. 흔히 말하는 ‘나잇살’이 되는 것입니다. 그래서 전문가들은 40대가 넘어서면 한끼 최대 열량을 400칼로리로 맞추고 유산소 운동 및 근력 운동을 강조하는데요, 이는 단순히 젊은 시절의 몸매 유지가 아닌 건강한 삶을 살기 위한 가장 간단하고도 명확한 사실이기 때문입니다.
그런데 한끼에 400칼로리를 맞추기란 쉬운 일이 아닙니다. 한국인의 힘은 밥심에서 나온다고 할 만큼 식사를 쌀밥을 먹는 경우가 대부분인데요, 밥 한공기의 칼로리만 해도 300칼로리를 훌쩍 넘기에 400칼로리 열량을 맞추기 어렵다는 겁니다. 이럴 땐 하루 한끼라도 지중해식 식단을 고려해보는 것은 어떨까요?
지중해식 식단이란 식물성 식품과 올리브유, 생선, 견과류를 많이 섭취하고 붉은색 육류와 가공식품은 제한하는 것입니다. 우리가 흔히 좋은 식단이라 하는 것은 단탄지 구성이 올바른 식단을 말하는데요, 지중해식 식단에서 지방은 불포화지방이 많은 올리브유이며, 탄수화물은 혈당을 천천히 올리는 섬유질과 미네랄이 풍부한 보리나 메밀, 옥수수, 귀리, 통밀 등을 뜻합니다. 단백질은 생선을 통해 섭취하면 되겠죠? 삶은 닭고기도 좋은 선택입니다.
운동은 유산소 운동을 포함하여 근육을 길러주는 운동도 하셔야 하는데요, 신체 근육의 절반 이상이 하체에 있는 만큼 하체 운동 특히 허벅지 근육을 단련시키는 운동에 집중하시면 좋습니다. 허벅지 근육에는 많은 신경들이 지나가고 정맥과 동맥도 흐르고 있는데요, 허벅지 근육이 약해지면 허리 및 무릎이 약해지기 쉽고 인지 능력에도 영향을 미치기 때문에 스쿼트나 런지 같은 운동을 통해 허벅지 근육을 향상하는 것이 좋습니다.
지금까지 식단과 운동의 중요성에 대해 알아봤다면 그 다음으로 살펴봐야 하는 것이 바로 ‘호르몬’입니다. 우리가 살을 빼기 위해 하는 행동 중 하나가 바로 음식물을 오래 씹는 것입니다. 이는 음식물을 씹는 동안 침을 많이 분비하게 되는데 침 속에는 탄수화물 소화 효소인 아밀라아제가 들어 있습니다. 이 성분이 음식 속 전분을 분해해 당분으로 만들고 혈중 당분 농도가 일정 수준에 다다르면 뇌는 이미 ‘배부르다’라고 생각하게 됩니다.
바로 이때 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’이 분비되고 과식을 하지 않게 됩니다. 그렇다고 렙틴을 항상 오랫동안 높게 유지하는 것은 좋지 않습니다. 렙틴이 장기간 높은 수치를 유지하면 저항성이 생기게 되는데요, 쉽게 말해 시스템에 오류가 생기며 식욕을 낮추는 렙틴이 작동을 해도 계속해서 배가 고프다고 느끼는 것이죠.
실제 렙틴은 체지방에서 분비되는 호르몬으로 이미 비만인 사람들은 대부분 높은 렙틴 수치를 가지고 있다고 합니다. 렙틴 수치가 높아도 과식을 하고 배가 계속 고픈 이유는 렙틴의 작동에 오류가 생겼기 때문입니다. 그렇기에 렙틴 호르몬이 정상 기능을 하기 위해선 장기간 높은 수치를 유지해서는 안됩니다.
여기서 호르몬의 일종인 ‘인슐린’이 렙틴을 조절하는 역할을 하는데 인슐린이 높아지면 렙틴 수치도 같이 높아지게 됩니다. 그러므로 렙틴 조절을 위해선 인슐린 역시 낮추는 데 신경을 쓰셔야 합니다. 인슐린 수치를 낮추는 방법으로는 정제된 탄수화물 피하기, 당 섭취 줄이기, 식이 섬유 섭취하기 등이 있습니다.
종합하면 음식물을 오래 씹는 것은 과식을 했다는 착각을 일으켜 식욕 억제 현상이 나타나지만 장기간 같은 현상이 지속되면 렙틴에 오류가 생겨 결국 계속 배가 고픈 상황이 발생하게 됩니다. 그러니 건강한 몸을 만들기 위해선 호르몬도 반드시 신경 써야겠죠?
나이가 들며 예전만큼 날씬한 몸매를 유지하기 힘든 분들은 지중해식 식단, 적절한 근력운동과 유산소 운동, 호르몬 수치 유지 이 세 가지를 꼭 기억해주시면 좋겠습니다.
일부 자료출처_동아 일보
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