자신의 체격에 맞는 건강체중을 유지합니다.
비만, 특히 복부 비만은 대장암의 발생 위험도를 높이는 확실한 증거가 있습니다. 따라서 키에 맞는 건강 체중을 유지하고, 특히 복부 비만이 되지 않도록 합니다. 체중은 표준 체중을 기준으로 20%를 초과 하지 않는 범위로 유지할 것을 권장하며, 허리둘레는 남성은 90cm 미만, 여성은 80cm 미만으로 유지하시는 것이 권장됩니다.
매일 30분 이상 땀이 날 정도로 걷거나 운동합니다.
꾸준한 운동은 체지방을 감소시켜 비만을 예방하고, 신진대사를 증가시키고 장운동의 촉진을 통해 대장암의 발생 위험도를 감소 시켜 줍니다. 따라서 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 춤추기 등을 땀이 날 정도의 강도로 매일 30분 이상 운동 하시는 것이 권장되며, 체중의 감량이 필요할 경우 시간은 더 늘리도록 합니다.
붉은색 육류를 적절히 먹으며 포화지방의 섭취를 줄입니다.
지나친 붉은색 육류 섭취는 대장암의 발생 위험도를 증가시킵니다. 특히 고온의 온도에서 조리되는 직화구이나 튀김 등은 조리 시 발암 물질이 생성되며, 햄이나 소시지 등으로 가공하는 과정에서 첨가되는 발색제가 육류내의 영양성분과 결합하여 발암물질을 생성하게 되므로 가급적 자제하시는 것이 좋습니다. 따라서 붉은색 육류는 살코기 위주로 드시면서 주 300g 미만으로 섭취량을 조절하고, 가급적 삶거나 끓이는 방법으로 조리하여 드시는 것이 권장됩니다.
술은 가급적 드시지 않으며, 흡연도 삼가 합니다.
과도한 음주는 대장암의 발생 가능성을 높이므로, 대장암 예방을 위해서는 가급적 금주하시는 것이 권장됩니다. 흡연 또한 대장암의 위험도를 높이기 때문에 금연하실 것을 권장합니다.
채소, 과일, 잡곡류를 통해 충분한 섬유소 섭취를 합니다.
도정을 덜한 잡곡류와 채소, 과일의 식물성 식품에는 섬유소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 섬유소는 변의 부피를 증가시키고 부드럽게 해주어 발암성 물질을 희석하고, 변의 장 통과속도를 증가시켜 대장과의 접촉시간을 줄여 줌으로써 대장암의 예방효과가 있습니다. 또한 식물성 식품에는 항산화 영양소와 고유의 색을 띄는 생리활성 물질(phytochemical)이 풍부하게 함유되어 있어 일반적인 암의 예방에도 도움이 됩니다.
적절한 칼슘 섭취를 위해 유제품을 매일 1~2잔 먹습니다.
칼슘은 일반적으로 뼈 건강에 도움이 되는 영양소로 알려져 있으며, 여려 연구를 통해 대장암의 위험도를 감소시키는 효과가 있는 것으로 증명되었습니다. 따라서 적절한 칼슘 섭취량을 유지하기 위해 칼슘 함량이 높은 우유, 요거트 등의 유제품을 매일 1~2잔씩 꾸준히 드시는 것이 권장되며, 일반적으로 포화지방의 함량을 줄인 저지방 제품이 권장됩니다.
균형식단
식사: 잡곡밥, 국, 어육류반찬, 1~2가지 나물 반찬 및 생채소 2접시 이상
간식: 하루 1~2회 생과일, 유제품 [삼성서울병원]
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