점점 날씨가 더워지고 있다. 계절에 따라 옷을 가볍게 입고 싶지만 굵은 다리때문에 미니스커나 핫팬츠 입기 고민되시는 분들 그런 분들을 위해 다리살 빼는 스트레칭과 예쁜 다리 만들기 방법에 대해 알아 보자. 유독 살빼기 어려운 부위가 다리이다. 이 때문에 많은 사람들은 예쁜 각선미 만드는 것을 포기하기도 한다. 특히 중년 이후에는 근육이 탄력을 잃고 체형이 흐트러질 시기 이기에 특별히 다리 운동을 해 주어야 한다. 엉덩이가 쳐지고 허벅지 후면 근육이 빠지면서 하체가 짧아져 보일 수 있으니 허벅지, 엉덩이 근력운동으로 엉덩이와 허벅지의 근육에 탄력을 주어 엉덩이와 허벅지 라인을 매끄럽게 연결하고 엉덩이의 최고점을 높이 끌어올리면 다리가 길어 보이는 효과가 있다. 또한 유산소운동과 바른 식이요법으로 불필요한 지방을 제거하여 부피, 즉 싸이즈를 줄여 다리가 가늘고 길어 보이게 할 수 있다. 바르지 못한 자세, 0 나 X 형 다리일 경우 다리가 짧아보일 수 있으니 스트레칭이나 운동 등으로 교정하는 것이 좋다.
이상적인 다리란?
1. 발 뒤꿈치를 붙이고 섰을 때
허벅지, 무릎, 종아리, 복사뼈가 있는 4군데가 서로 붙는다.
2. 허벅지 않쪽의 3각부분, 무릎의 위아래, 발목 사이에 틈이 생긴다.
3. 뒷모습은 힙업이 되어있으며, 허벅지 뒤쪽에 근육과 지방질이 골고루 발달해 힙과 허벅지 라인이 자연스럽니다.
4. 엉덩이는 하트모양을 하고 있으며, 자연스럽게 허벅지와 연결된다.
♣ 이상적인 치수 산출법
허벅지:신장X0.31 (허벅지의 가장 굵은 부분을 잰다)
엉덩이:신장X0.54 (엉덩이의 가장 튀어나온 부분을 잰다)
종아리:신장X0.2 (종아리의 가장 굵은 부분을 잰다)
발목:신장X0.12 (발목의 가장 가는 부분을 잰다)
그럼 예쁜다리를 만들려면 어떤 운동을 해야 하는지 알아보자.
1 골반을 바르게 세우는 것이 기본!
한국인은 앞으로 쏠린 골반이 대부분. 때문에 미니스커트를 입을 때 다리가 앞쪽으로 휘어 보여 다리가 실제보다 짧아 보이기 십상이다. 골반을 바로 세우고 걷는다면 다리가 길지 않아도 미끈해 보일 수 있다. 엉덩이와 아랫배에 힘을 주고 허리를 펴고 걷는 습관을 기르도록.
2 잠들기 전 10분씩만 주물러주자
귀가 후 잠자리에 들기 전, 피로와 노폐물이 쌓인 다리를 10분씩만 주물러보도록 하자. 딱딱하게 뭉친 근육은 다리의 형태를 나쁘게 하는 원인. 주무르는 것만으로도 날씬해진다. 종아리, 특히 뒤쪽의 중심선을 중점적으로, 발목에서 무릎의 안쪽을 향해, 엄지손가락으로 강하게 누르듯이 주물러준다면 OK!
다리 마사지
1. 앉아서 한쪽다리를 세운 후 다른쪽 다리로 발목부터 종아리까지 지그시 누르며 마사지한다.
2.앉아서 한쪽다리를 세운 후 발목에서 허벅지까지 주먹으로 바깥라인을 따라 두드려 마사지한다.
3. 주먹으로 허벅지 라인을 두드리고 위아래로 지그시 눌러준다.
4.앉아서 세운 무릎 주위를 골고루 지그시 눌러준다.
3 간단한 스트레칭으로 곧은 무릎을!
무릎이 휘어 있으면 다리는 짧고 스타일도 좋지 않게 보인다. 무릎 뒤쪽의 스트레칭으로 곧은 무릎을 만들어보자. 벽을 향해 자신이 할 수 있을 만큼의 범위에서 상체를 숙여 벽에 등을 밀착시키고, 둥글리는 기분으로 체중을 모두 벽으로. 무릎의 뒤에서부터 엉덩이의 뒤까지 충분히 늘려주도록. 매일 반복하는 것이 중요하다.
4 허리와 등을 펴고 보폭은 크게
전체적인 보디라인을 아름답게 만들기 위해서는 걸음걸이도 중요. 머리를 천장에서 끌어올리는 듯한 기분으로 가슴과 등을 곧게 편다. 엉덩이에서 허벅지의 뒷부분을 밀어내는 기분으로, 허리부터 체중을 이동한다. 보폭은 구두 2켤레 정도. 허리를 무시하고 다리만으로 걷는 것은 금물. 착지는 발뒤꿈치부터 발바닥, 발가락 순서로 닿도록 하는 것이 중요하다.
5 하체 근력운동을 통해 쳐진 근육을 up 시키고 대사율 증가를 끌어올려 슬림한 몸매를 만든다.
또한 근력운동 후 30분 가량이 유산소운동을 이어서 해주어 피하지방을 소모하면 슬림하고 길어보이는 다리를 가질 수 있다.
다음은 집에서 할 수 있는 간단한 하체 근력운동이다.
Chair Squat - 20회 반복한다
준비 자세:
• 튼튼한 의자를 사용하여 이 운동을 행한다.
• 등이 의자를 보게 서서 양발은 어깨 너비로 벌린다.
• 고개는 바르게 든다.
• 무릎이 90도가 되게 상체를 낮추며 의자에 앉는 자세를 취한다.
• 사두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아가되 무릎이 완전히 펴지지 않도록 한다.
Lying Gluteus Lift - 20회 반복한다
준비 자세:
• 발과 등은 바닥에 대고 무릎을 구부리고 눕는다.
• 양 팔은 몸을 받쳐주기 위해 양 옆에 놓는다.
동작:
• 둔근을 이용하여 힙을 바닥에서 들어 천장을 향해 올린다.
• 힙이 바닥에 닿지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
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• Lying Double Leg Curl - 30회 반복한다
준비 자세:
• 배를 바닥에 대고 엎드려서 양팔은 편하게 얼굴 밑에 둔다.
• 난도를 높이기 위해 발목 아령을 사용해도 된다.
동작:
• 슬건을 이용하여 무릎이 90도가 될 때까지 힙을 향해 양쪽 종아리를 들어준다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.
Lying Leg Abduction - 각 20회 반복한다
준비 자세:
• 오른쪽으로 누워 오른팔은 상체를 받쳐든다.
• 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 위에 포개놓는다.
동작:
• 외전근을 이용하여 왼쪽 다리를 위로 들어 외둔근이 완전히 수축된 것이 느껴질 때 멈춘다.
• 왼쪽 다리 운동을 한 세트 하고 같은 방법으로 오른쪽 다리 운동을 한 세트 한다.
문의 : 액티브 라이프 재활치료 클리닉 323-939-0840
