폐경기에 가까워지면 여성호르몬의 분비의 감소로 인해 몸에 여러가지 변화가 나타납니다. 일반적으로 안면 홍조, 열감, 두통, 불면증, 우울증, 불안감 등으로 인해 일상생활에 불편함을 줄 뿐만 아니라 폐경기 질환의 발병 위험도 높아집니다.

대표적인 폐경기 질환으로  골다공증과 심혈관 질환을 꼽을 수 있는데요, 실제 50세 이상 여성 10중 8명이 골다공증을 앓고 있으며, 50~60대부터  여성의 심혈관 질환 환자의 수가 급격히 증가한다는 연구 결과가 있습니다. 

그렇다면 중년 여성이라면 한 번은 꼭 겪게 되는 이 시기 어떻게 관리하는 것이 좋을까요?  무엇보다 먹는 음식이 중요합니다. 특정한 음식은 폐경기 전후로 나타나는 증상을 완화시키기도 하고  증상을 더욱 악화시키기도 하기 때문인데요. 그렇다면 어떤 음식이 폐경기를 좀 더 편안하게 지내는 데 도움을 줄까요?

식물성 에스트로겐을 더  많이 섭취하기

먼저 폐경 이전부터 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 역할을 하는 이소플라본이 많이 함유된 음식을 섭취하여 호르몬의 균형을 유지하는 것이 좋습니다. 슈퍼푸드로  알려진 콩에는 이소플라본 성분이 풍부해 콩류, 두부, 된장, 낫또 등의 꾸준한 섭취는 폐경기 증후군을 완화시키는 데 도움이 됩니다. 석류 또한 식물성 에스트로겐이 많이 함유되어 있으며 고혈압 및 동맥경화 예방에도 좋은 것으로 알려집니다. 

칼슘과 비타민D의 섭취로 뼈 건강 챙기기

여성호르몬의 감소는 골밀도의 손실에 영향을 주어 골다공증이 생기기 쉽습니다. 뼈의 양이 빠른 속도로 줄어드는 폐경 이전부터 충분한 양의 칼슘과 비타민D를 섭취해야 골다공증의 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 특히 해조류 중 가장 쉽게 접하는 미역에는 우유의 10배가 넘는 칼슘이 함유되어 있어 골다공증 예방에 좋은 음식 중 하나입니다. 우유나 치즈, 요거트 등의 유제품을 잘 소화하지 못하는 경우 미역으로 칼슘을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 

비타민D는 칼슘의 흡수를 도울 뿐 아니라 뼈의 분해를 막아 골다공증을 예방하는 효과가 있으므로 음식으로 섭취가 부족한 경우 보충제를 통해 칼슘과 함께 섭취하도록 합니다.

콜레스테롤 및 혈관 건강 관리하기

폐경기에는 여성호르몬의 감소로 인해 혈액 속의 콜레스테롤이 증가하므로 콜레스테롤 수치와 혈압을 관리하는 것이 중요합니다. 더불어 체지방이 늘기 쉬워 운동을 통해 체중 관리에도 신경 쓰도록 합니다. 특히 심혈관 질환 예방이 도움이 되는 말린 자두는 펙틴 성분이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있으며,  오메가-3지방산이 풍부한 연어, 정어리, 고등어 등을 자주 섭취하는 것도 혈관 건강에 도움이 됩니다.

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