단백질은 여러 개의 아미노산이 결합하여 만들어진 고분자 유기물로서 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소로 불립니다. 단백질이라고 하면 근육을 구성하는 물질로만 생각하기 쉬운데요, 단백질은 우리 몸에서 여러 형태로 다양한 역할을 합니다. 단백질은 피부의 탄력을 유지해주는 콜라겐, 바이러스 침입에 대항하는 면역시스템의 항체, 혈액 속의 적혈구 및 백혈구 또한 단백질로 이루어져 있습니다.
단백질은 체내에서 탄수화물이 부족할 경우 에너지를 생산하기도 하며, 신체에서 일어나는 화학 반응의 속도를 조절하는 물질인 효소 및 호르몬을 생성하는 기능을 담당합니다.
이처럼 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 단백질은 하루에 얼만큼 섭취해야 할까요? 하루 섭취 권장량은 체중 유지를 위해 체중의 1kg당 1g의 단백질을 섭취하는 것이 필요하며, 체중 감량을 할 때는 1kg당 0.8g 을 섭취하도록 권장하고 있습니다. 다만 우리 몸은 한 번에 20~30g의 단백질만 흡수할 수 있기 때문에 여러 번에 걸쳐 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질에는 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉘며, 닭 가슴살, 돼지기, 소고기, 생선, 해산물, 달걀, 유제품 등의 식품에는 동물성 단백질이 풍부합니다. 그리고 식물성 단백질이 풍부한 식품에는 콩류, 견과류, 씨앗류, 스피룰리나, 퀴노아 등이 있습니다.
그렇다면 단백질 섭취가 부족할 때 우리 몸에서 어떤 현상이 나타날까요?
1. 쉽게 피곤하거나 우울감이 커짐
육류와 콩류에는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 극심한 피로의 원인이 되는 철분도 보충할 수 있어 피로를 더는데 도움을 받을 수 있습니다. 도한 단백질을 구성하는 아미노산은 행복 호르몬으로 불리는 세로토닌의 생성을 돕기 때문에 단백질 섭취가 부족하면 우울감이 커지거나 기분 변화가 심해질 수 있습니다.
2. 피부가 거칠어짐
단백질은 피부와 머리카락과 손,발톱에 영양을 주는 역할을 하기 때문에 단백질이 부족하면 피부가 거칠어지고, 머리카락이 얇아지거나 탈모 현상이 일어나기도 합니다. 또한 손,발톱이 쉽게 부서집니다.
3. 군것질이 잦아짐
단백질 함유량이 높은 식품은 탄수화물 보다 소화가 느리고, 오랫동안 포만감을 느끼게 해 식욕 조절에 도움이 됩니다. 그러나 단백질이 부족한 식사는 충분한 포만감을 주지 못해 단 군것질이나 기름진 음식을 찾게 만들기 때문에 단백질이 풍부한 식단을 구성하면 포만감을 느끼면서 군것질을 찾는 빈도를 줄일 수 있습니다. 식사 시 단백질 40%, 지방 30%, 탄수화물 30% 의 비율로 식단을 구성하는 것이 권장됩니다.
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