불면증이 위험한 이유

성인의 하루 평균 수면 권장시간은 7시간 이상입니다. ‘잠이 보약이다’ 라는 말처럼 잠은 낮 동안 소모되었던 뇌를 쉬게 하고 우리 몸의 피로를 풀어 주는 중요한 역할을 합니다. 그러나 불면증 환자는 10년 새 2배로 급증했고 65세 이상 성인의 절반이 잠드는데 어려움을 겪는 것으로 나타났습니다. 불면증의 주된 원인으로는 환경 변화와 심리적인 스트레스를 꼽을 수 있으며 그 외 생활습관, 출산 및 갱년기 등의 신체적 호르몬 변화로 인해 발생합니다.

불면증은 적어도 1개월 이상 잠들기 어렵거나 잠을 유지하는 데 어려움이 있어 일상생활에 지장을 줄 때 진단받게 됩니다. 불면증은 수면장애로 단순히 피곤함을 낳는 데 그치지 않고 심혈관 질환, 우울증, 치매를 유발한다는 연구 결과가 있습니다. 그리고 하루 수면 시간이 5시간 이하이면 치매에 걸릴 위험이 2배 증가한다는 연구 결과가 나왔습니다.

다만 불면증은 충분히 완화될 수 있는 질병이기 때문에 수면장애가 3주 이상 지속될 경우 진단을 통해 치료하고 수면습관을 교정 받도록 합니다. 그리고 평소 생활습관을 점검해보고 불면증을 예방하기 위한 생활습관을 들이는 노력이 필요합니다.

불면증의 3가지 유형

불면증은 증상에 따라 입면장애와 수면유지장애, 조기각성장애로 나뉩니다. 입면장애는 잠이 들기 어려운 상태로 잠들기까지 20분 이상의 시간이 소요되는 것을 말합니다. 수면유지장애는 잠이 들기는 하지만 자다가 깨기를 반복하는 횟수가5회 이상 이상인 경우이며, 조기각성장애는 잠이 한 번 깨면 다시 잠들기 어려운 상태를 말합니다.

불면증 해소에 도움이 되는 방법

1.       햇볕 쬐기

햇빛은 수면리듬을 조절하는 멜라토닌 생성에 꼭 필요한 요소입니다. 이는 오전에 강한 햇빛에 노출되어야만 멜라토닌이 생성된 후 약 15시간 뒤인 수면 리듬에 맞게 분비된다는 것입니다. 멜라토닌 분비를 촉진하려면 햇볕을 충분히 쬐는 것이 중요하므로 날씨가 따뜻하다면 팔을 걷고 햇빛에 노출하거나 하루 30분 정도 산책을 하며 햇볕을 쬐는 것도 좋습니다.

2.       카페인 섭취 줄이기

일반적으로 카페인이 체내에서 분해되는 데 걸리는 시간은 개인차가 매우 크며 적어도 반나절 이상 영향을 미칠 수 있습니다. 그렇기 때문에 건강한 수면을 위해서 카페인 1일 섭취 권장량 400mg(커피 두 잔에 해당하는 양) 초과하지 않도록 합니다. 또한 커피 외에도 초콜릿, 녹차, 콜라, 에너지 음료 등 평소에 섭취하는 식품에도 카페인이 함유되어 있다는 점을 주의합니다. 그리고 오후 시간대에는 카페인이 들어간 음식을 삼가하며 대신 연잎차, 캐모마일차 등 허브차를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

3.       긴장의 이완을 유도하는 요가, 명상

스트레스를 지나치게 많이 받으면 잠자는 동안 긴장의 이완이 정상적으로 일어나지 못하게 됩니다. 스트레스를 감소시키는 환경 변화가 어려운 상황일 경우 적절한 이완을 유도할 수 있는 요가나 명상을 하는 것도 도움을 줍니다.

4.       수면에 도움을 주는 식품

해외의 많은 연구에서 멜라토닌이 풍부한 음식을 섭취하면 수면에 효과적인 것으로 나타났습니다. 특히 여러가지 과일 중 타트체리에 멜라토닌 성분이 풍부하게 함유되어 있으며 견과류 중에는 피스타치오에 가장 많이 함유되어 있습니다.

대추는 심장 기능을 촉진하고 혈액순환을 원활하게 해 차로 만들어 먹으면 불안감을 동반한 불면증 환자에게 도움이 됩니다. 그리고 우유에는 세로토닌 성분이 많이 들어 있어서 잠을 자기 전에 마시면 신경을 안정시켜 주는 효과가 있습니다.

5.       수면 시 빛 차단하기

자는 동안에는 아주 적은 양도 빛도 수면 호르몬인 멜라토닌 분비량을 줄어들게 합니다. 또한 잠자기 직전의 스마트폰의 사용으로 인한 블루라이트는 뇌를 깨우게 됩니다. 이는 결국 숙면을 방해하고 아침에 깼을 때 개운한 느낌을 받기 어렵게 만들 수 있습니다. 빛의 차단을 위해 암막 커튼을 사용하고 잠자기 직전의 스마트폰이나 컴퓨터의 사용을 삼가하도록 합니다.