한밤중의 불청객 “수면장애”
안녕하세요. 오늘은 누구나 한번쯤은 겪어봤을만한 주제에 대해서 이야기를 해볼까 합니다. 밤에 잠들기 힘들거나, 새벽에 자주 깨는 경우 바로 수면장애 다른 말로는 ‘불면증’이라고 합니다.
‘불면증’ 영어로는 Insomnia 라고 불리는 이 질환은 정확한 정의로는 약 1개월 이상 지속적으로 일정시간 이상으로 잠을 주무시기 힘들거나, 잠이 들더라고 새벽녁에 자주 깨는 현상을 말한다고 합니다. 이러한 수면장애를 가지고 계신 분들은 생체리듬이 쉽게 깨져 낮시간동안에 피곤함을 다른 사람들보다 더 많이 느끼고 면역력 저하, 신경 쇠약, 두통 등 다른 증세와 함께 나타난다고 합니다.
그럼, 수면장애 즉 불면증이 오는 이유는 무엇일까요?
불면증이 오는 원인들은 여러가지가 있는데요. 크게 나누어서 환경적,심리적, 신체적, 행동, 생활양식으로 인해오는 경우들이 있는데요.
예를 들어서 세계 여러곳곳을 돌아다니는 비행기 승무원, 파일럿 분들은 환경적으로 시차가 잘 맞지않아 수면장애를 호소하는분들이 있다는 이야기를 많이 들었습니다. 그중에 어떤분들은 수면장애에 도움이 될만한 멜라토닌등을 상비약으로 들고 다니시는분들도 계시다고 합니다.
또다른 예를 들자면, 학생들중에 내일 당장 시험을 봐야하는 학생들이 있다면 밤에 잠을 설치는 경우도 있는데요. 이런경우는 심리적인 압박감이나 스트레스로 인하여 잠을 잘 못 자는 경우라고 합니다.
그 외의 다른 예는 소방관, 경찰관등 3교대나 2교대 근무를 하시는 분들은 만약 낮에는 휴무를 하시고 저녁에 근무를 하시는 경우라면 생활양식으로 인해 수면장애를 호소하는 분들이 있습니다.
그렇지만 모든분들이 다 불면증은 겪는것은 아니라고 합니다. 불면증에 대해 자가진단을 하자면, 잠들때까지의 시간이 1시간이상이 걸리고, 주변소음에 민감하며, 밤중에 적어도 2-3번이상 깨시거나, 꿈을꾸는 횟수가 많으시고 그 꿈의 내용을 다 기억하며, 잠에서 깨면 개운한 느낌보다는 머리가 무겁고 두통을 호소하시고, 우울증을 느끼시거나 조그만한 일에도 예민하게 느낀다. 위에 내용중 5개 이상을 겪고 계신다면 불면증을 앓고 계시거나 수면장애를 겪고 계실수도 있다고 합니다.
그렇다면 수면장애에 도움이 될만한 방법들은 어떤게 있을까요?
일단은 수면환경이 자기 스스로에게 편한 환경을 만들어야 겠죠? 어떤분들은 암막커튼을 좋아하시고 또 어떤 분들은 클래식 음악을 좋아하신다면 편한 환경을 만들어서 근육이 이완될수 있도록 하는것도 좋은 방법입니다. 또한 명상이나 요가를 통해 근육을 이완시키는것도 하나의 방법이 될수 있습니다. 또는 아로마테라피중 라벤더 향이 스트레스를 완화 시켜주고 잠을 청할수 있게 도움이 된다고 합니다.
다른 방법으로는, 규칙적인 생활습관을 지켜나가는게 중요하다고 합니다. 평소의 생활리듬을 지킬수 있도록 규칙적인 아침기상, 점심시간 또는 스트레칭등이 좋다고 합니다. 그리고 침대에서는 잠을자고 쉬는 공간으로만 활용하는게 좋다고 합니다. 침대위에서는 되도록이면 업무랑 관련된것들은 가지고 오지 않은게 좋겠죠?
세번째로는 수면장애를 일으키는 요인들인 담배, 커피, 차, 술 등은 피하도록 하는게 좋다고 합니다. 카페인은 잠을 깨우는 요인중에 하나입니다. 그래서 자기전에 커피나 차를 드시는거는 수면장애를 일으키는 요인이 될수도 있습니다. 또한 가끔 알콜을 통해서 잠을 유도하려는 분들이 계시는데요. 물론 근육이 이완돼 도움이 될수도 있지만 수분섭취량에 비해 배출하는 배뇨양이 많아 자다가 깨서 화장실도 많이 가게 되고 이로 인해 방해가 되기 떄문에 되도록이면 피하시는게 좋다고 합니다.
마지막으로는 식생활 습관, 항상 식생활 습관에 대해서 저는 많이 강조를 하는편인데요. 수면장애 또한 예외는 아닙니다. 수면장애를 가지고 계신분들은 예민하신편이기 때문에 먹는것 또한 잘 챙겨 드셔야 한다고 합니다. 너무 짜고 매운 음식보다는 자연주의 식단으로 짜여진 아스파라거스,파프리카, 콜리플라워 등을 드시는게 좋다고 합니다. 또한 전에 한번 이야기를 나누어봤던 갈조류 종류 미역이나 다시마등도 혈액순환에 도움이 되기때문에 수면장애를 가지고 계신분들에게 도움이 될수도 있다고 합니다. 만약 몸은 너무 피곤한데 잠이 오지 않을때는 자기전에 바나나 1개나 따뜻한 우유도 수면을 유도하는데 도움이 된다고 합니다.
어떠한 분들은 수면유도제나 수면제가 필요하신분들이 있으십니다. 이러한 분들은 개인적인 선호도 중요하지만 의사분과 상담하여 정밀한 진단을 받으신후 원인, 유형들을 잘 살피신후 약을 복용하는게 좋다고 합니다.
건강한 생활습관을 통해서 건강한 삶을 살아가도록 합시다.
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Christina Koo
