암 예방에 좋은 음식
2019 한국인 사망 원인 통계에 따르면 한국인의 사망 원인 중 1위는 암으로 나타났으며 인구 10만명 당 154.3명으로 점차 암 사망률이 증가하는 추세입니다.
특히 서양과 유럽에서 많이 발생하던 대장암, 전립선암, 유방암 등이 최근 우리나라에서도 급격히 증가하고 있으며 이는 동물성 지방 위주의 서구식 식생활과 운동 부족과 관련이 깊은 것으로 알려져 있습니다.
의학 기술의 발전에도 불구하고 여전히 암 발생의 원인은 정확히 밝혀지지 않았지만 크게 유전 요인과 환경적 요인으로 볼 수 있습니다.
먼저 유전적 요인으로는 인체 조직에서 손상된 세포의 유전자 변형으로 발생하지만 환경적 요인은 일상 식생활 습관의 영향으로 발생합니다.
국제연합세계보건기구(WHO) 산하의 기관인 국제암연구소에서 발표한 내용에 의하면 동물성 식품을 많이 섭취할 수로 암 발생률이 증가하는 것으로 나타났습니다. 이처럼 우리가 먹는 음식은 암과 밀접한 연관성을 갖는다고 말할 수 있습니다. 특히 암의 성장은 식생활의 영향을 많이 받아 특정 식품의 섭취가 많을수록 암에 걸릴 위험을 낮춰준다는 연구결과가 있습니다.
그렇다면 암을 예방하기 위해선 어떤 식생활 습관을 갖는 것이 좋을까요?
전문가들은 동물성 지방의 섭취를 줄이고 현미, 채소, 과일 등과 같은 식이섬유의 섭취를 늘려 균형 잡힌 식단을 유지하도록 권장합니다.
풍부한 식이섬유를 함유한 전곡류는 소화 시간을 늘려 위장관 암의 발생 위험을 감소시킬 뿐 아니라 장내에 배설물이 머무르는 시간을 단축시켜 대장암의 발생 위험을 낮추어 줍니다.
그리고 플라보노이드, 카로티노이드와 같은 생리활성물질을 함유한 다양한 색깔의 채소와 과일의 섭취는 암 예방의 도움이 됩니다. 다만 대장암의 위험을 높이는 위험인자로 알려진 적색육과 가공육의 섭취량을 줄이고 직화 구이 및 튀기는 조리법을 피하도록 합니다.
염분의 섭취는 위암의 발생률을 높이며 하루 염분 섭취량이 1g씩 증가할 때마다 위암 위험률이 18%씩 증가하는 것으로 나타났습니다. 그러므로 과도한 염분의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
암 예방에 좋은 음식 10가지
1. 버섯
버섯은 ‘산속의 고기’로 불릴 만큼 단백질이 많고 식이섬유가 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 버섯의 베타글루칸 성분은 간의 재생과 면역기능을 증강 시키고, 그 중 표고버섯과 영지버섯, Agaricus 버섯은 탁월한 항암효능을 가진 것으로 알려졌습니다.
2. 십자화과채소
브로콜리, 양배추, 콜리플라워 등과 같은 십자화과채소에는 항암물질로 알려진 설포라판과 글루코시놀레이트, 인돌-3-카비놀 등이 많이 함유되어 있습니다. 이 항암물질은 활성산소에 의해 손상된 유전자를 보호하고 변이를 막으며 종양의 성장을 억제하는 효능이 있어 자주 섭취할 경우 특히 유방암 및 전립선암의 발생률을 낮출 수 있습니다.
3. 콩
콩의 풍부한 식이섬유는 급격한 혈당 상승을 억제하며 식물성 에스트로겐으로 불리는 이소플라본이 콩과 두부, 된장 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 항암효능을 가진 이소플라본은 유방암 예방 및 호르몬과 관련된 질병에 도움을 줍니다.
4. 베리류
블루베리와 라즈베리, 아사이베리, 블랙베리 등의 베리류에 들어있는 안토시아닌은 황산작용으로 노화와 질병의 원인이 되는 활성산소를 제거하는 효능이 탁월합니다. 그리고 항염증 효능 및 혈압과 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있습니다.
5. 생강
생강 특유의 매운맛을 내는 진저롤 성분이 소화를 돕고 장운동을 활발하게 만들어 변비를 예방하는 효능이 있습니다. 그리고 생강의 강력한 살균 작용으로 장내 이상균의 생성을 억제해 대장암을 예방할 수 있습니다.
6. 견과류
호두와 아몬드, 브라질너트 등의 견과류에 함유된 미네랄과 식이섬유 그리고 비타민E, 셀레늄의 항산화 작용으로 활성산소를 제거하며 특히 셀레늄은 세포의 손상과 변이를 막아 암의 발생과 성장을 억제하는 효능이 있습니다.
7. 토마토
라이코펜은 카로티노이드 계열의 색소 중 하나로 적색을 띠는 토마토와 수박, 당근 등의 식물에서 찾을 수 있습니다. 토마토의 라이코펜은 강력한 항산화 작용으로 피부 노화를 방지하고 꾸준히 섭취할 경우 전립선암의 예방에 도움이 됩니다.
8. 마늘
미국 국립암연구소가 선전한 최고의 식품인 마늘에는 항암효능을 가진 알리신이라는 성분이 함유되어 있습니다. 알리신이 가진 강력한 살균 작용은 파일로리균의 증식을 억제해 위궤양을 예방하고 마늘의 메틸시스테인이라 불리는 성분은 간암과 대장암을 억제하는 것으로 나타났습니다.
9. 생선
건강한 지방을 많이 함유한 연어, 정어리, 고등어와 같은 생선은 몸속에서 염증이 발생하는 것을 막습니다. 생선에 들어가 있는 오메가-3 지방산의 일종인 EPA와 DHA는 우리 몸에서 생산하지 못하는 필수 지방산으로 식품 섭취를 통해서 오메가-3 지방산을 얻도록 합니다.
10. 해조류
미역, 다시마, 톳, 실말 등의 갈색 해조류에는 비타민, 무기질 등이 많이 함유되어 활성산소의 생성을 억제하는 효능이 있습니다. 그리고 식이섬유와 알긴산이 풍부하여 변비 예방과 고혈압, 각종 성인병과 대장암 발생을 예방합니다. 특히 갈조류의 후코이단은 헤파린과 같은 항혈전 작용을 하여 피를 맑게 하며 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있습니다.
사람들의 주된 관심사는 바로 암에 걸리지 않는 비결일 것입니다. 암을 예방하는 최선의 방법은 건강한 식습관, 금연 및 금주 그리고 규칙적인 신체 활동으로 건강한 체중을 유지하는 것입니다. 특히 과체중이나 비만은 지방세포가 만성 염증과 호르몬의 수치를 증가시켜 암 발생률을 높이는 위험 요인이 되기 때문에 체중 관리에 신경을 쓰도록 합니다.
