[지방, 제대로 알고 먹자]
지방은 우리 몸에 필요한 에너지를 공급하는 중요한 기능을 하지만 지나치면 해가 되기도 합니다. 특히 지방의 과다섭취는 심혈관 질환과도 관련이 있습니다. 트랜스지방 및 포화지방을 많이 섭취하면 혈액 속 지방의 농도가 높아지고, 혈관벽에 지방 찌꺼기가 쌓여 혈액이 흐르는 것을 방해하게 되기 때문입니다.
흔히 지방은 몸에 나쁘다고 생각하지만 우리 몸에 꼭 필요한 좋은 지방들도 있습니다. 대표적인 지방은 포화지방과 불포화지방, 트랜스지방이 있는데요, 이 중 우리 몸에 좋은 지방은 무엇이며, 피해야할 지방은 무엇인지 구분하여 섭취하는 것이 중요합니다.
포화지방, 상온에서 고체인 동물성 지방
포화지방은 육류의 기름 부위에 해당되며 버터, 팜유, 쇼트닝과 같이 상온에서 고체로 존재하는 지방을 말합니다. 대표적인 육류 및 유제품 등의 과도한 섭취는 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤의 수치를 높일 뿐만 아니라 내장지방을 증가시키는 주요 원인이 됩니다. 따라서 포화지방은 하루 섭취 열량의 10% 이내로 먹는 것이 바람직합니다.
불포화지방, 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 착한 지방
불포화지방은 포화지방과 달리 상온에서 액체 상태로 존재하기 때문에 우리 몸에 흡수와 배출이 잘 되는 지방입니다. 불포화지방은 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 운반하는 역할을 하는 HDL 콜레스테롤 수치를 높여주고, 혈류를 막는 LDL콜레스테롤의 수치는 낮춰주는 기능을 합니다. 따라서 LDL 콜레스테롤의 감소시키는 불포화지방은 혈액순환을 원활하게 하여 혈관 질환 예방에 큰 도움을 줍니다.
불포화지방은 올리브유, 아마씨유, 들기름과 같은 식물성 기름과 견과류, 아보카도, 등푸른생선에 많이 함유되어 있습니다. 불포화지방산에는 체내 생성이 불가능하기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수 지방산이 있는데요, 바로 오메가-3 및 오메가-6 지방산입니다. 오메가-3와 오메가-6 지방산은 심장 및 혈관을 건강하게 하고 뇌 기능을 향상시키는 역할을 합니다. 특히 연어와 고등어, 청어에 오메가-3지방산이 풍부하게 함유되어 있으며, 견과류, 호박씨, 참깨 등에는 오메가-6지방산이 많이 함유되어 있습니다.
불포화 지방은 일반적으로 포화지방보다 건강한 지방으로 여겨지지만 불포화 지방의 섭취량은 일일 칼로리 섭취량의 30%를 초과해서는 안 된다고 권고합니다. 대부분의 식품에는 불포화지방과 포화지방이 모두 들어있기 때문입니다.
트랜스지방, 심혈관 질환의 위험을 높이는 나쁜 지방
트랜스지방은 액체 형태의 불포화지방을 고체 상태로 가공하기 위해 수소를 첨가하여 생성된 지방입니다. 불포화지방의 일종인 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤을 높이는 포화지방보다 더욱 인체에 해로운 지방입니다. 그 이유는 트랜스지방이 몸속으로 들어오면 LDL콜레스테롤을 수치를 높일 뿐만 아니라, HDL콜레스테롤 수치를 낮추기 때문입니다. 이처럼 콜레스테롤 수치에 직접적인 영향을 주는 트랜스지방은 각종 심혈관 질환 및 대장암, 위암, 전립선암 등을 유발하는 위험 요인으로도 지목됩니다.
트랜스지방은 주로 인위적으로 만든 가공유지를 이용하여 조리된 가공식품을 통해서 섭취되는데요, 대표적으로 케이크, 도넛, 가공 초콜릿, 치킨, 햄버거, 피자, 크래커 등이 있습니다. 한 번 체내로 들어온 트랜스지방은 쉽게 배출되지 않으므로 트랜스지방 및 포화지방의 섭취를 줄이도록 권고하고 있습니다.
트랜스지방의 섭취를 줄이기 위해 가공되지 않은 자연식품 위주로 섭취하고, 가능한 견과류와 씨앗류와 같은 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 어떠한 종류의 지방이든 과다 섭취는 칼로리를 증가시켜 체중 증가로 이어질 수 있다는 점을 유의하여 섭취하도록 합니다.
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