뱃살처럼 겉으로 드러나진 않아도 몸속 깊숙한 곳에 낀 지방이 있다. 바로 '내장 지방'이다. 복부 주위의 주요 장기들 사이에 지방이 잔뜩 쌓여 있는 것이다. 내장 지방이 많이 축적되면 혈압이 오르고 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 등 혈관 질환 위험이 높아진다. 일상에서 내장 지방을 줄이는 음식에 대해 알아보자.
1) '내장 지방' 줄이는 데 좋은 음식
◆ 통곡물
통곡물은 정제하지 않고 곡물의 겉껍질만을 벗긴 것이다. 내장 지방을 줄이는 데 효과적이다. 국립농업과학원 식품정보를 보면 발아현미는 흰쌀보다 식이섬유가 3배, 칼슘이 5배, 비타민이 5배 더 들어있다. 몸속에서 내장 지방을 줄이는 데 도움이 되는 성분들이다. 심혈관계 질환 예방에 좋은 감마오리자놀 등 필수아미노산 함량도 많이 들어 있다.
◆ 귀리(오트밀)
귀리에는 몸에 좋은 불포화 지방산이 많다. 몸속에서 중성지방과 콜레스테롤을 낮추고 염증 예방을 돕는다. 귀리는 베타글루칸이 핵심 성분이다. 역시 혈중 콜레스테롤을 낮춰 고지혈증, 동맥경화를 거쳐 심장병, 뇌졸중으로 악화되는 것을 막는데 좋다. 당뇨병이나 대장암의 발생을 예방하고 면역력을 높이는 데 도움을 준다.
◆ 브로콜리
브로콜리는 식이섬유가 풍부하다. 중성지방과 콜레스테롤을 줄여 내장 지방 감소에 도움을 준다. 몸의 산화를 늦추는 비타민 C가 많은 채소 중 하나다. 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴 등 강력한 항산화제는 몸이 유해산소로 인해 산화되는 것을 막는다. 설포라판 성분은 염증 퇴치를 도와 혈관 내벽이 손상되는 것을 막는 데 도움을 준다.
◆ 케일
케일은 녹황색 채소 중 베타카로틴이 가장 많이 들어 있다. 우리 몸에 나쁜 활성산소를 억제하는 항산화 작용을 하는 성분이다. 중성지방과 콜레스테롤이 쌓여 생기는 내장 지방을 줄이는데 도움을 준다. 몸속 독소 제거에도 좋고 눈 건강을 돕는 루테인도 풍부하다. 혈액 응고와 뼈 건강에 도움을 주는 비타민 K와 칼슘, 마그네슘 역시 풍부하다.
◆ 늙은 호박
탄수화물도 먹어야 한다. 늙은 호박에는 몸의 에너지를 내는 '질 좋은' 탄수화물이 많다. 소화가 잘 되고 흡수력이 뛰어나 위장이 약한 사람, 노약자들에게 권장된다. 과육, 씨에 있는 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춘다. 식이섬유도 풍부해 장에 이로운 미생물의 성장을 돕고 식감을 부드럽게 한다. 몸속 내장 지방을 빼는 데 도움을 준다.
2) '내장 지방' 쌓이게 하는 음식
음식의 종류와 관계없이 과식 등 총 칼로리 섭취가 늘어날수록 내장 지방이 많아진다. 특히 붉은 고기와 고지방 음식을 과다 섭취하면 내장 지방이 증가한다. 포화지방이 많은 고기 등을 불에 직접 굽거나 튀겨서 먹으면 건강에 나쁘다. 장 점막에 악영향을 미쳐 대장암 위험도 높인다. 고기는 살코기 위주로 삶아서 먹는 게 좋다. 포화지방과 트랜스지방이 많은 과자 등 가공식품도 절제해야 한다.
3) 일상에서 자주 몸을 움직여야
내장지방을 줄이는 것은 음식 조절만으로는 한계가 있다. 신체활동이 줄면 내장지방이 쌓이고, 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)이 감소한다. 중성지방, 혈당, 혈압이 높아져 대사증후군이 발생할 수 있다. 헬스클럽 뿐 아니라 집에서도 자주 몸을 움직여야 한다. 내장지방이 위험요인인 혈당 조절 기능을 올려 당뇨병 예방, 조절에도 좋다. 내장지방이 자연스럽게 감소해 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 예방에 도움이 된다.
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