운동 전 골반 스트레칭 필수, 평소 걷기 운동·수영 도움
허리 통증은 방치할 경우 만성화될 수 있고, 허리디스크 질환이나 협착증으로 이어질 수 있어 조심해야 한다. 실제로 건강보험심사평가원 자료에 따르면 극심한 허리 통증을 호소하는 요추염좌로 지난해 210만여명의 환자들이 병원을 찾았다. 만약 운동 중 허리 통증을 겪었거나 치료를 받았던 경험이 있다면 운동 선택에 있어 주의해야 한다. 자칫 증상을 더욱 악화시킬 수 있기 때문인데, 지금부터 허리 통증이 있는 사람들이 피해야할 운동에 대해 알아본다.
◇ 반사신경을 요하는 탁구·배드민턴 금물
탁구와 배드민턴은 어디로 날아올지 모르는 공을 순간적인 반사신경으로 상대에게 쳐내야 하기 때문에 허리 통증이 있다면 피해야할 운동이다. 운동 중 갑작스런 자세 변화로 인해 경직된 근육이나 인대에 큰 힘이 가해져 손상될 수 있기 때문이다. 특히 일반인들은 선수들처럼 평소 꾸준한 근력운동과 스트레칭으로 경기에 적합한 몸 상태를 만드는 게 아니기 때문에 더욱 부상의 위험이 높다. 또 채를 휘둘러 공을 강하게 상대방에게 넘겨야 하는 만큼 허리를 지속적으로 비틀게 되는데 이때 허리에 부담이 가해질 수 있다. 이 같은 원리로 볼링이나 골프도 한 쪽방향으로만 허리를 회전하기 때문에 허리 통증이 있다면 피해야 할 운동으로 꼽힌다.
인천나누리병원 척추센터 이준호 원장은 "요추염좌는 스포츠 활동 중 찾아올 수 있는 가장 대표적인 허리 질환이다. 평소 활동량이 줄고 잘못된 자세로 생활을 하게 되면 근육이 짧아지고 약해지는데 이때 과도한 힘이 갑자기 가해질 경우 근육과 인대가 손상되고 심한 통증을 느끼게 된다. 요추염좌는 쉬면 대게 괜찮아지지만 만약 통증이 일주일이상 지속될 경우 병원을 찾아 정밀 검사를 받아보는 것이 필요하다"고 조언했다.
◇허리부상 예방 위해 골반 스트레칭 중요
허리 부상을 예방하려면 운동 전 충분한 스트레칭이 필요하다. 대게 많은 사람들이 허리 스트레칭만 생각할 수 있지만, 골반에 위치한 장요근을 충분히 풀어줘야 한다. 장요근은 상체와 하체를 연결하는 크고 긴 근육으로 신체 움직임에 관여한다. 만약 이 장요근이 손상됐을 때 허리는 물론 엉덩이 부근까지 통증이 내려오기 때문에 탁구나 배드민턴 등 갑작스런 움직임이 많은 운동을 하기 전에 반드시 충분한 스트레칭이 필요하다. 특히 평소 앉아서 일을 많이 한다면 이 장요근이 짧아져 있을 수 있다.
이준호 원장은 "생활 체육을 할 때 평소 안쓰던 근육을 갑자기 사용하면서 부상이 많이 발생한다. 따라서 운동 전 스트레칭은 물론 평소에 허리 근력을 강화하는 운동을 병행하면 부상의 위험을 낮출 수 있다"며 "허리 건강에 도움이 되는 걷기 운동은 언제든 쉽게 할 수 있으며 허리 근육 강화에 도움이 된다. 걸을 때는 평소보다 빠른 걸음으로 걸어 운동 후 땀이 날 정도의 강도로 해줘야 한다. 또 허리를 바르게 세우고 팔자걸음은 오히려 허리 건강을 해칠 수 있기 때문에 일자로 걷는 게 중요하다. 수영도 허리 건강에 도움이 된다. 단 접영보다는 자유영과 배영이 좋다"고 조언했다.
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